Tetap sehat, tetap semangat, supaya kita bisa jalan-jalan dan makan-makan, pokoke Maknyusss

18 January 2017

Setelah gagal menurunkan berat badan tahun lalu (https://gyannara.wordpress.com/2017/02/07/gagal-maning-gagal-maning-son), tahun ini Ayah coba untuk melanjutkan resolusi yang belum tercapai yaitu turun berat badan di 75KG.

Pada program penurunan berat badan tahun sebelumnya sebenarnya Ayah berhasil mencapai berat 83.2KG (ini rekor berat badan Ayah terkecil sejak 2008 nih), cie-cieee

berat yang sempat dicapai di program penurunan berat badan tahun lalu, turun 11Kg manteeb kan

sayangnya cuma sepekan Ayah bisa mempertahankan berat badan ini, yaitu dibulan July, dan satu pekan dibulan November, sisanya berat badan mengalir seperti air hiks hiks

dan sekarang Ayah harus puas diberat badan 93.9KG, waw, 6.1kg lagi masuk kelas Mike tyson nih

Berat badan yang sudah over ini Ayah rasakan impactnya saat liburan awal tahun ini. yaitu ketika berjalan mengikuti mas dan dede yang sedang naik kuda ke keatas puncak Gunung Bromo, Ayah tertinggal jauh oleh Bunda dan kuda yang dinaiki mas dan dede, selain itu Ayah rasakan nafas ngos-ngosan (padahal baru jalan sebentar). ditambah lagi celana yang Ayah pakai sudah mulai terasa sesak, masa Ayah mesti nambah ukuran celana, hehehe.

karena merasa berat badan sudah berlebih, sepertinya harus mulai lagi nih program penurunan berat badan, melanjutkan program penurunan berat badan yang gagal tahun lalu.

Motivasi

Dari semua faktor penurunan berat badan, menurut Ayah faktor ini yang paling utama. karena faktor ini akan diuji disaat sedang tidak semangat melakukan program penurunan berat badan. seperti ketika progress penurunan berat badan stuck atau berhenti tidak turun-turun, padahal sudah mengurangi makan dan olahraga sampai tetes keringat terakhir. nantinya akan muncul pertanyaan ke diri sendiri, worthed ngak sih gw melakukan hal ini (jaga makan, olah raga, nahan nafsu di depan abang-abang penjaja makanan, dan teman-temannya)?

Motivasi bisa bermacam-macam, ada yang kepingin bisa melihat/menyaksikan anaknya menikah atau  bermain bersama cucunya (supaya sehat sampai tua), ada yang motivasinya karena jadwal Nikah sudah dekat, supaya baju resepsi muat, ada yang karena mau ikut L-Men (plesetannya Large men) body contest, ada yang ingin hidup lebih sehat, dan lain sebagainya. Pilih motivasi terkuat teman-teman supaya bisa bertahan ditengah badai abang-abang penjual makanan yang lewat, hehehehe.

Ayah sendiri, selain alasan yang sudah Ayah tulisan diatas (nafas sudah ngos-ngosan, celana sudah sesak), motivasi penurunan berat badan Ayah tahun ini adalah mengikuti semboyan yang sering di ucapkan pak Bondan saat kuliner yaitu

“tetap sehat, tetap semangat, supaya bisa jalan-jalan dan makan-makan, pokoke maknyusss”

Indonesia adalah surganya makanan, pergi ke pelosok manapun di negeri ini, akan ditemui makanan khas yang maknyuss. jadi supaya Ayah bisa tetap jalan-jalan, dan makan-makan mencicipi nikmatnya makanan khas seluruh daerah di Indonesia bahkan dunia, Ayah putuskan untuk tetap sehat dan tetap semangat. mudah-mudahan dengan motivasi ini ayah bisa bertahan dan berhasil menurunkan berat badan.

Target

Setelah punya motivasi, langkah selanjutnya Ayah membuat target yang akan dicapai, target yang bagus adalah target yang clear dan punya jangka waktu, kalau target cuma mau nurunin berat badan, turun 0.5KG bisa dianggap turun. oleh karenanya untuk target penurunan berat badan Ayah kali ini adalah sebelum bulan puasa tahun 2017, target berat badan Ayah di 75KG.

Setelah membuat target utama, Ayah coba buat target kecil-kecilnya. kalau dibagi perminggu, berarti target penuruan Ayah tiap bulan sekitar 1KG perminggunya. supaya enak dilihat, dengan bantuan Om Benny, Ayah buat grafik target penurunan berat badan dan perbandingan dengan actualnya, mirip-mirip kurva S report project gitu, hehehe

Warna biru dibawah adalah target penurunan berat badan, sampai W21 kira-kira 27 May 2017 berat badan ayah berada di 75KG. Warna merah adalah grafik actual penurunan berat badan, dan yang hijau adalah grafik penurunan lingkar pinggang (untuk lingkar pinggang sebenarnya belum punya target referensinya, hehehehe), setelah menetapkan target perminggunya, jangan lupa monitor progressnya.

 

Grafik penurunan berat badan

Target susulan

karena kurang tahu dan tidak punya gambaran mengenai ukuran lingkar pinggang/perut, Ayah coba-coba buat target lingkar pinggangnya sama dengan lingkar pinggang om Drian yaitu  di 104cm.

Monitoring

Selain memonitor progress penurunan berat badan dan lingkar pinggang, kita juga perlu memonitor asupan makanan yang masuk ke tubuh kita, dan exercise yang kita lakukan. hal ini Ayah rasakan sangat bermanfaat terutama saat berat badan Ayah stuck/berhenti di 80KG.

ini monitoring asupan makanan Ayah

dari sini kita bisa lihat kebiasaan makanan kita dan olahraga kita selama menjalankan program

dan ini monitoring olahraga yang Ayah lakukan

Reward

Supaya program penurunan tahun ini tidak membosankan, Ayah buat reward day setiap minggunya, terkadang hari sabtu atau minggu, kadang keduanya. pada reward day ini Ayah boleh makan apa saja yang ayah sukai (tapi tidak berlebihan misal tambah 2 piring, hehehe).

 

salah satu reward day di minggu pertama Mie Gekikara ramen porsi besar

untuk reward day, ada pengecualian untuk makanan-makanan tertentu, seperti nasi bebek madura, karena akan masuk ke sumpah Bebek

Sumpah Bebek

Seperti program penurunan berat badan tahun lalu, Ayah jua membuat sumpah Nasi Bebek Madura, yaitu tidak akan makan nasi bebek Madura yang lezat itu sebelum berat badan 85KG (turun sekitar 8.9KG). ngecess setiap lewat nasi bebek langganan, hehehehe

Nasi bebek Madura favorit

Metode penurunan berat badan

Motivasi sudah, target sudah, sekarang metodenya nih. gimana supaya target penurunan berat badan bisa berhasil. cara simple untuk menurunkan berat badan ikuti saja pepatah

“lebih besar pasak dari pada tiang, yang artinya lebih besar pengeluaran daripada pemasukan”

lebih besar kalori yang dipakai/keluar daripada kalori yang masuk ke tubuh kita, alhasil kalau kalori yang keluar lebih banyak daripada yang masuk, maka aset-aset kita yang berupa lemak akan terpakai untuk melunasi kalori yang keluar, hehehe.

Note : ingat pepatah ini hanya berlaku untuk penurunan berat badan, jangan terapkan pepatah ini dikehidupan normal.

ngomong-ngomong metode yang digunakan, metode yang dipakai masing-masing orang bisa berbeda satu dengan lainnya. metode diet yang berhasil di salah satu orang, belum tentu berhasil jika dilakukan oleh orang lain. pilih diet yang paling sesuai dengan tubuh kita, ada banyak dan bisa dicari informasinya di internet, dan jangan ragu untuk tanya-tanya mencobanya jika cocok. berikut metode diet yang Ayah coba terapkan dipenurunan berat badan kali ini, murni tanpa obat-obatan

OCD  (Obsessive Corbuzier Diet)

OCD : Obsessive Corbuzier Diet, aka dietnya om Dedi, bukan Ono Camilan Dipangan, alias ada cemilan dimakan, hehehehe. metodenya cukup simple skip sarapan pagi alias tidak makan pagi, hanya makan siang dan makan malam. untuk teman-teman yang belum tau metode diet ini bisa browsing.

Kenapa mesti OCD? karena berdasarkan pengalaman sebelumnya, metode ini yang paling cocok buat Ayah, maklum lebih mudah skip lontong sayur, bubur ayam, dan nasi uduk dibanding nasi bebek, bakso, dan nasi goreng, hehehe. OCD ini cukup efektif, terutama di awal-awal melakukan diet, kaget juga pertama kali mencoba diet ini, turunnya lumayan signifikan.

LCD : Low Carbohydrat Diet

Metode ini Ayah baca-baca di akhir minggu ke tiga menjalankan diet, dan mulai ayah coba di minggu ke empat (meskipun minggu ke empat banyak cheating alias tidak disiplin, hehehe).

inti dari program ini adalah mengurangi asupan karbohidrat, nama lainnya adalah diet karbo. buat orang awam macam Ayah, karbo bisa berubah bentuk, ada yang dalam bentuk nasi, roti, mie, bakwan, cireng dan teman-temannya. Ayah sendiri tidak benar-benar meniadakan asupan yang satu ini, hanya mengurangi jumlahnya saja. misal sebelumnya makan nasi satu porsi, Ayah kurangi nasinya menjadi setengah atau sepertiganya. kompensasinya, Ayah buat sayur atau lauk lebih banyak, atau bisa diganti buah (tapi makannya jangan bareng nasi ya, nanti rasanya aneh, hihihihi).

infonya metode ini cukup efektif menurunkan berat badan, konon dua orang teman kantor yang mengikuti program ini bisa mengurangi bobot tubuhnya 10KG, satu lagi 7.5KG dalam satu bulan (lumayan juga kalau dikonversi bisa dapet satu karung beras, hehehe).

Olahraga

inti dari penurunan berat badan adalah jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil dari pada yang dikeluarkan. jadi selama kalori yang masuk masih lebih atau bahkan sama dengan yang dikeluarkan, dijamin sampai kapanpun berat badan ngak akan turun.

Olahraga banyak turunannya, bisa lari, jalan cepat, jalan biasa, naik tangga, angkat beban, naik sepeda, jogging, aerobik, ngezumba, push up, sit up, Tabata, macul, angkut karung beras, dan teman-temannya. intinya beraktivitas yang bisa menghabiskan kalori.

cari olahraga yang menyenangkan, untuk program penurunan berat badan Ayah kali ini, Ayah lagi kesengsem lagi sama sepedaan, lari, jalan dan tabata, jadi 4 variasi ini yang sering ayah lakukan. kalau tidak sedang hujan terkadang sepedaan, atau lari, jika hari sedang hujan, diganti menjadi tabata atau sepeda statis, tergantung mood.

Jalan atau lari

tips untuk teman-teman yang sedang menurunkan berat badan, untuk yang obese atau overweight sebisa mungkin jangan jadikan lari sebagai olahraga penurun berat, sebaiknya jalan cepat, karena lari akan memberikan tekanan ke lutut yang bisa membuat cedera. jika tidak mau jalan cepat, bisa diganti dengan sepedaan atau sepeda statis, atau senam atau Tabata.

Tabata

Tabata ini dipopulerkan oleh professor Tabata, dimana kita exercise selama 20 detik dilanjut istirahat 10 detik, dan dilanjut lagi exercise 20 detik, dan seterusnya, kira-kira untuk satu set  tabata berkisar 4 menit.

Tabata ini termasuk HIIT (high intensity interval training), dimana dengan waktu yang minim, kita bisa olahraga secara intensif, Tabata ini sangat cocok buat temen-teman yang tidak punya banyak waktu, namun ingin olahraga secara optimal.

pertama kali ayah coba 1 set tabata, tubuh Ayah langsung berkeringat, dan tidak bisa lanjut ke set ke dua karena sudah kelelahan. Ayah download tabata dari link berikut

dan berikut :

tinggal ayah download dari You tube, save ke  flashdisk atau external hardisk dan putar diTV rumah agar mudah diikuti.

oh iya tabata ini terdiri dari beberapa gerakan, biasanya 8 gerakan, buat pemula seperti Ayah, pilih 3 atau 4 gerakan yang mudah diikuti, jika sudah terbiasa, tambah lagi gerakan lainnya, sampai kita bisa full mengikuti semua gerakannya. untuk tabata ini biasanya diulangi sebanyak 4 set. selamat mencoba

untuk olahraga, sebisa mungkin setiap minggu atau bulan di naikan targetnya kalau January untuk sepedaan dan lari atau jalan Ayah targetkan 100KM akumulasinya, dibulan February Ayah targetkan 120KM, dan maret 150KM, dan seterusnya

 

target olahraga yang meningkat

Selain olahraga yang utama, Ayah juga melakukan olahraga sampingan (kayak kerja aja pake sampingan), misalnya naik tangga, stand pushup, sit up, angkat dumble dan lain-lain.

stand push up apaan tuh????? sadar bahwa Ayah belum kuat melakukan normal push up, Ayah lakukan stand push up, kebetulan ada wastafel di kamar mandi, wastafelnya Ayah jadikan buat stand push up. stand push up ini biasa Ayah lakukan saat akan mandi, atau sehabis olahraga utama, awal-awal 10 dengan 3 kali repetisi (10×3 : 30), sejak tulisan ini dibuat 11 dengan 10 repetisi (11×10 : 110) . selain stand push up, Ayah juga melakukan naik tangga, terutama saat ke kantor, kebetulan kantor Ayah ada di lantai 4 , jadi deh dimulai dengan naik lantai 4, lanjut ke lantai 5 dan seterusnya.untuk naik tangga ini Ayah hanya lakukan di 4 minggu pertama saja.

Makanan & Minuman dan cemilan

ini faktor penting juga nih, percuma olah raga yang banyak, tapi kalori yang masuk lebih banyak. jumlah makan Ayah coba sesuaikan dengan program OCD dan LCD, jadi makan cuma siang dan sore hari, untuk sore Ayah usahakan hanya makan buah saja, dan malam tidak makan sama sekali.

awal-awal sih berat, tapi lama-lama terbiasa. tips untuk temen-temen yang belum terbiasa mengurangi asupan makan, pertama geser waktu makan menjadi jam 5 atau sebelum Magrib (Makan normal), kemudian berangsur-angsur kurangi porsi makan, dan terakhir makannya diganti buah atau sayur. kalau malamnya lapar, bisa makan buah atau sayur.

Minuman

Untuk minuman, Ayah sudah mulai terbiasa tidak mengkonsumsi minuman manis (soalnya sudah manis sih, hehehehe), sebagai gantinya Ayah pilih air bening, atau teh tawar atau infused water (air kobokan, hehehehe).

Infused water atawa Ayah biasa sebut air kobokan (hehehe), Ayah siapkan supaya kalo laper perut bisa dibohongin, lumayan efektif, terutama untuk yang kurang suka air putih, dengan infused water lama-lama terbiasa mengkonsumsi air putih/bening. infused water ini Ayah buat di dua minggu pertama saja, selebihnya Ayah lebih sering menkonsumsi air putih atau teh hijau tanpa gula (kalau yang terakhir ini, sudah tersedia sih teh hijaunya, baik dikantor maupun dirumah tinggal menuangkan air panas saja). intinya cari yang termudah dan tidak memberatkan.

teh hijau oleh-oleh dari Jepang

terkadang malam hari, Ayah suka membuat teh hijau (ngak pake gula ya), biasanya Ayah seruput malam-malam sambil membohongi perut kalo laper

Cemilan

Cemilan, ini nih yang paling susah dihindari, apalagi kalau ada temen yang baru pergi dari luar kota, biasanya kan bawa oleh-oleh khas, sering sulit menolaknya, hehehe. biasanya Ayah simpan dahulu cemilan dari teman, dan Ayah makan bersama saat makan siang.

Istirahat

ini faktor yang tidak kalah penting saat program penurunan berat badan, yaitu istirahat. selama program kita akan sedikit memforsir tubuh untuk bekerja lebih, makanya istirahat mutlak diperlukan.

monitoring kualitas tidur by Mi band bisa lihat di https://gyannara.wordpress.com/2017/03/25/satu-setengah-bulan-bersama-mi-band-2/

Berdoa

ini faktor yang paling penting, jangan lupa berdoa agar rencana penurunan berat badan bisa berhasil, dan badan bisa tetap sehat selama menjalankan program diet.

And this the result

Motivasi sudah, target sudah, metode sudah, saatnya memulai program, dan monitor progressnya

dan inilah hasil penurunan berat badan Ayah selama 12 minggu

berat badan turun 18.9kg (dari 93.9 ke 75), dan lingkar pinggang turun 15.7cm (dari 122 ke 106.5).
penampakan fisik, narsis dulu

jangan percaya foto diatas, audah disotoshop, hehehe.

buat temen-temen yang mau tau pengalaman Ayah menjalankan program penurunan berat badan bisa dibaca di sini (menyusul)

 

Satu pemikiran pada “Tetap sehat, tetap semangat, supaya kita bisa jalan-jalan dan makan-makan, pokoke Maknyusss

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s